Velkommen til en af de mest elskede Yin Yoga-stillinger – både blandt mine deltagere og ikke mindst hos mig selv.
Viparita Karani er en af de metoder, jeg bruger i arbejdet med stress og angst – men også til alle, der ønsker et kærligt hvil i en travl hverdag.
Og selvom det i sig selv kan være fantastisk bare at smide benene op ad væggen, så bruger jeg den hos mig som en enkel, men kraftfuld måde til at finde ro i både krop og sind.
Jeg kombinerer nemlig både stillingen med en åndedrætsøvelse og en blid bearbejdning af tankemylder – en måde som hjælper med at bringe ro til nervesystemet.
Den er et kæmpe hit hos mine Yin Yoga-deltagere – og mange falder faktisk i søvn i den, selvom benene er op ad væggen.
Mange fortæller i øvrigt, at det føles som at trykke på en pauseknap – både for kroppen og for tankerne – og jeg håber du vil give den et forsøg.
Hvis du vil, kommer du ikke til at fortryde det. 😊
_______________________________________________________________________________________
Sådan kommer du i første omgang ind i stillingen
- Sæt dig på gulvet med siden af kroppen og hoften helt tæt ind til væggen, så du tilstræberat have ben og overkrop i en 90 graders vinkel.
- Lad overkroppen glide ned mod gulvet, mens du drejer ud fra væggen og samtidig svinger benene op på væggen, så ryggen nu er vinkelret med væggen og benene peger direkte op.
- Når du ligger her på ryggen, kan du evt. bruge armene til at justere bagdelen lidt tættere på væggen, så lænden får god kontakt.
- Find en behagelig position – evt. kom en pude under lænden og/eller et tæppe under hovedet.
Lad skuldrene falde tungt, blødgør kæberne, og mærk støtten fra gulvet. Lad eventuelt hænderne hvile på maven, eller ræk dem ud til hver side som et ”T”
Så gælder det åndedrættet
Første ting du skal gøre her, er blot at observere din vejrtrækning. Hvordan er den? Overfladisk og hurtig, eller dyb og langsom? I bryst, eller ned i maven?
Når du har lagt ligget og observeret for en stund, begynder du langsomt at gøre din vejrtrækning dybere – og forestiller dig samtidig, at du trækker luft ind igennem navlen, eller måske endda lige under og puster ud samme sted. Det er dér vejrtrækningen skal ned.
Og når du er klar, kan du tilføje 4-7-8-rytmen:
- Det vil sige træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder
- Hold vejret blidt i 7 sekunder
- Pust langsomt ud gennem munden i 8 sekunder
Gentag i dit eget tempo og mærk, hvordan hver udånding hjælper kroppen til at give mere slip.
Denne effektive vejrtrækningsøvelse, kan du i øvrigt altid bruge, hvis tankerne stikker af, eller kroppen reagerer på at du har lidt for travlt.
Og nu visualisering
Når dit åndedræt føles roligt og at du mestrer teknikken, kommer du stille og roligt tilbage til din normale, men sikkert markant dybere vejrtrækning, end da du startede – og i stedet for at fokusere på at tælle og holde vejret, begynder du nu i stedet at lægge mærke til dine tanker.
Forestil dig, at tankerne er som skyer på en blå himmel.
De driver forbi helt af sig selv – uden at du skal holde fast i dem, og ligeledes uden at du behøver at skubbe dem væk.
Du ligger helt trygt og støttet her på gulvet, mens tankerne bare passerer som skyer på himlen. Kommer og går.
Hvis en tanke fylder meget, så observer den kort – og lad den derefter drive videre.
Kombination med vejrtrækning & tankemylder
Her har jeg kombineret stillingen med en åndedrætsøvelse og en lille måde at bearbejde tankemylder på.
Afslutning
Lig gerne i stillingen i 5-10 minutter – og når du er klar til at afslutte, lad benene glide langsomt ned fra væggen, tilt dig ned i en fosterstilling og hvil på gulvet et minuts tid. Du er velkommen til at strække benene ud og hen ad gulvet, men bliv liggende på siden, inden du langsomt sætter dig op.
Tag dig god tid – mærk nu kroppen, inden du langsomt rejser dig op.
________________________________________________________________________________________________________________
Mange fortæller mig, at når de laver Viparita Karani, så føles det som at trykke på en pauseknap – både for kroppen og for tankerne – og jeg håber du vil give den et forsøg.
Hvis du vil, kommer du ikke til at fortryde det. 😊
Forfatter
Lasse Haurdal Nielsen
Akupunktør, Cuppingterapeut og Yogalærer
No responses yet